El huevo es considerado como uno de los alimentos más completos para el hombre, el huevo aporta proteínas, vitaminas y minerales en cantidades significativas. En las últimas décadas del siglo pasado surgió un mito sobre el exceso de colesterol en el huevo que produjo un sustancial descenso en su consumo, ¿qué han demostrado las investigaciones en ese sentido y qué hay de cierto en esa creencia?

Las proteínas del huevo están bien equilibradas en lo que se refiere a aminoácidos esenciales, un poco por encima del patrón de necesidades recomendado para los seres humanos lo que, asociado a su alta digestibilidad, ha permitido catalogar a este alimento como “la fuente de proteínas más perfecta de la naturaleza”. Su valor biológico es del 96-100%, y se consideran superior cualitativamente a las de la carne y del pescado. Un huevo proporciona cerca de 7 gramos de proteínas, equivalentes a una taza de leche o una onza de carne.

La yema, de color amarillo, variable en intensidad y tonalidad sin que ello guarde relación alguna con su valor nutritivo, es la mayor fuente de vitaminas y minerales del huevo y está constituida principalmente por lípidos: colesterol, triglicéridos (un tercio son ácidos grasos saturados y los 2/3 restantes, mono y poliinsaturados) y abundantes fosfolípidos entre los que se destaca, por su importancia, la lecitina.

Aunque el perfil de los lípidos de la yema está compuesto principalmente de ácidos grasos saturados y mono insaturados, se observa que también se encuentran los llamados ácidos grasos poliinsaturados tipo Omega 6 (ácido linoleico y araquidónico) y Omega 3.

Los minerales, proporcionados por el huevo son: fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc en cantidades significativas y también calcio, cobre, flúor, sodio, magnesio, litio, y otros. Para tener idea de la importancia de cada uno de ellos basta con el ejemplo del selenio, elemento que se encuentra en nuestro organismo en tan ínfimas cantidades que es casi imposible su rastreo y detección; es esencial para la resistencia de las paredes celulares, sobretodo las de los glóbulos rojos, y solamente los cereales, el pescado y el huevo son fuentes de este mineral.

El huevo contiene vitaminas liposolubles como las A, D y E, y también algunas hidrosolubles como las del grupo B; glúcidos, en pequeñas cantidades tanto en la clara como en la yema; y agua, que en la clara es de un 87% mientras en la yema es de 50%.

La biotina es otro nutrimento importante que se encuentra en el huevo, vinculada a la protección de la piel, a un gran número de reacciones del organismo y al mantenimiento de las funciones corporales. La ingesta diaria recomendada de biotina es de 30 mcg por día, que un huevo cubre aproximadamente en un 40%.

 

El mito del colesterol

El huevo tiene una enorme riqueza nutricional, y su inclusión en la dieta presenta, por ello, un gran interés en cuanto a beneficios nutricionales y sanitarios. Sin embargo, en la década de los setenta comenzó a extenderse en todo el mundo un exagerado temor al colesterol, por su implicación en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El huevo, como alimento de elevado contenido en colesterol, comenzó a ser denostado y su consumo a decrecer considerablemente en los países occidentales. Los niños deberían comer huevo a diario, evitando que este sea frito, y los adultos pueden comer hasta 4 huevos a la semana, asi mantengan niveles elevados de colesterol plasmático.

Posteriormente, los estudios realizados sobre el tema han puesto de relieve que sólo un 20% de la población responde con elevaciones de colesterol plasmático a ingestas relativamente elevadas de colesterol dietético. Causas genéticas, y otros factores como el tránsito intestinal rápido o lento, el sedentarismo y la obesidad pueden influir también en la modificación de la colesterolemia. Por otra parte, otros componentes de la dieta como la ingesta de fibra, los fitoesteroles y otros esteroles de la fauna marina pueden interferir en la absorción del colesterol.

Un huevo contiene 265 mg de colesterol, equivalente a la cantidad máxima que debe consumir una persona sana en un día, pero debido a la presencia de otros compuestos, como la lecitina, esta cantidad no resulta perjudicial a la salud. La lecitina que contiene el huevo bloquea la absorción del colesterol y permite que el consumo moderado de este alimento sea muy saludable.

Un trabajo desarrollado por el equipo del profesor Sung I. Koo, del Departamento de Nutrición Humana de la Universidad de Kansas (Estados Unidos) sobre los efectos positivos de la lecitina o fosfatidilcolina presente en la yema del huevo, concluyó que además de ser una excelente fuente de colina y actuar en el desarrollo de la función cerebral y la memoria, limita la absorción del colesterol que contiene el huevo. Esos resultados mostraron la primera evidencia científica de que la fosfatidilcolina o lecitina de la yema de huevo reduce de forma significativa la absorción intestinal de colesterol.

Los resultados de los estudios en epidemiología nutricional realizados en los últimos años indican la débil elevación del colesterol plasmático con los cambios del colesterol dietético. Concretamente el mayor estudio epidemiológico realizado (con 118.000 varones y mujeres) para analizar la relación entre consumo de huevos y padecimiento de enfermedades cardiovasculares puso de relieve que el consumo de hasta un huevo por día no tenía un impacto significativo en la mortalidad por este tipo de procesos. En tres grupos de jóvenes sanos se evaluó el efecto del consumo de 3, 7 y 14 huevos semanales. Después de 5 meses de dieta controlada, no hubo diferencias significativas en los lípidos plasmáticos. El mismo ensayo llevado a cabo en adultos sanos, con adicción de 2 huevos/día a su dieta habitual, puso de relieve que a las 6 semanas el colesterol HDL había aumentado un 10%, el colesterol total un 4% y la relación colesterol total / HDL-colesterol no se había modificado. Por otra parte, el estudio de Kerver et al. puso de relieve que las personas que tomaban más de cuatro huevos por semana tenían cifras inferiores de colesterol sérico que los que consumían uno (o menos) huevos por semana.

Las restricciones en el consumo de huevos y la consideración de este alimento como “peligroso” por su contenido en colesterol, no están avaladas por los numerosos y exhaustivos estudios científicos realizados en las dos últimas décadas.

Para reducir el riesgo cardiovascular, es mucho más importante limitar la ingesta de grasas totales y saturadas, combatir la obesidad y modificar los estilos de vida característicos de sociedades occidentales, especialmente el sedentarismo