Con el inicio de clases nuestros niños empiezan un nuevo reto, para algunos será un retorno y para otros más pequeños una primera experiencia, sin embargo todos deben llevar consigo no sólo el ímpetu sino también loncheras saludables.
¿Qué son las loncheras saludables?
Son preparaciones que se consumen entre comidas, es decir no reemplazan a ninguna de las 3 comidas habituales (desayuno, almuerzo y cena). Estas preparaciones incorporan alimentos naturales o elaborados tales como lácteos, frutas, verduras y cereales.
Como deben ser?
Fácil de elaborar:
utiliza alimentos de fácil preparación (no requieren de procedimientos complejos para prepararlos).
Práctica de llevar:
Que permita el uso de envases simples e higiénicos.
Ligero:
Evitar preparaciones “pesadas” como comidas grasosas y abundantes.
Nutritivo:
Debe aportar entre el 10% a 15% de los requerimientos promedio de energía del escolar.
Variado:
En la medida de los posible utilizar alimentos en cosecha.
¿Cuáles deben ser los factores a tener en cuenta para la elaboración de las loncheras?
Edad del niño(a):
Si es preescolar, escolar de primaria o secundaria.
Estado nutricional:
Evaluar el peso y la talla del niño, tomar en cuenta si está normal, delgado o con sobrepeso.
Actividad del niño:
Tomar en cuenta la actividad física del niño (considerar que los niños no deben de permanecer más de 2 horas diarias frente al televisor o juegos de vídeo).
Preferencias alimentarias:
Incluir alimentos saludables del gusto del niño(a).
¿Como sería una lonchera ideal?
La lonchera ideal es con al menos 3 productos de la siguiente lista.
Siempre un producto lácteo, una fruta o verdura y algún producto con carbohidrato o harina, (preparados o cereales).
No olvidar a todo esto siempre adicionar llevar agua.
Productos lácteos:
- Queso, yogurt, kumis, avena, leche, café con leche frio, Milo, algunos de estos productos pueden hacerse de forma casera como le Yogurt (ver receta)
Frutas:
- Frescas de cosecha natural o en jugos natural, los jugos de cajita no tienen ni el 10% de fruta y son alimentos ultra procesados y llenos de azúcar.
- Frutas secas como pasas, higos secos, etc.
Es importante tener en cuenta que algunas frutas se oxidan con el contacto con el aire y aunque no pierden sus nutrientes no es agradable consumirlas negras, asi que al momento de pensar que frutas enviar, yo recomiendo que sea manzana, pera y banano (enteras ya que si se envían cortadas se ponen negras), se puede enviar mango, papaya, fresas, piña. (picada)
Verduras:
- Crudas o Cocidas, por ejemplo: tomate cherry, zanahoria en bastoncitos o zanahoria baby… entre otras.
Es de anotar que entre mas duro es el alimento que se consume mas saciedad se ha de sentir, y aunque no suene muy apetitoso enviar zanahoria, si ésta se envía en bastoncitos y se hace un dip de queso crema (ver receta)
Cereales
Maíz, arroz o trigos tostados o inflados, pan galletas ojala con bajo contenido de grasas y azúcar.
En el mercado encontramos galletas de sal, existen galletas de arroz, de quinua y de maíz de tal forma de poderle dar variedad a las loncheras de nuestros hijos.
Preparados:
- Sanduche o Wrap o sanduche en pan pita, pueden hacerse de pollo, atún, queso, jamón de pollo, de pavo, roast beaf, salmón ahumado, huevo revuelto, carne desmechada, pernil de cerdo.
- Empanadas de pollo, Carne, carne desmechada, hawaiana, queso, etc… ( idealmente hacerlas en horno o air fryer) de tal forma que no sea un alimento frito.
- Eventualmente y aunque no es lo mas sano, los niños al estar en continua actividad, tienen mas permisos de consumir ciertas cosas que los adultos, como por ejemplo, Brownie, pizza casera (salsa napolitana Ver receta) con pan pita. Croissant de queso o Croissant de queso y Jamón, eventualmente un pan de chocolate, un perrito caliente pequeño.
Si bien es cierto que los niños no deben consumir con mucha frecuencia productos de salsamentaría como Jamones o salchichas, se puede consumir una vez a la semana o una vez quincenal, el objetivo es poder darles un aporte nutricional completo y variado.
En lo posible no incluir alimentos procesados o industrializados, todo lo más natural posible.
Consejos para las madres:
- Lavarse las manos con agua y jabón antes de preparar los alimentos.
- Lavar muy bien las futas frescas y secas antes de su consumo.
- Planificar los alimentos a incluir en la lonchera conjuntamente con el niño(a)
- Explicar a los niños el porqué deben o no comer un alimento.
- De vez en cuando incluir alguna “sorpresita”
- Utilizar recipientes limpios, bien tapados y fáciles de abrir.
- No utilizar alimentos ”light” que contienen cafeína o aspárteme.
- Si el niño se encuentra delgado, con sobrepeso y/o obesidad mantener el control médico y nutricional.
